更年期に眠れないのはなぜ？夜中に目が覚める原因と対処法

40代・50代になって、このような睡眠の変化を感じる方がいらっしゃいます。

仕事や家事で忙しく、十分に休みたいと思っているのに、思うように眠れない。そんな日が続くと、日中の集中力や気分にも影響することがあります。

更年期には、女性ホルモンの変化やホットフラッシュ、気分の変化などが睡眠に影響することがあります。

ただし、眠れない原因がすべて更年期にあるとは限りません。

今回は、更年期に起こりやすい睡眠の悩みと、その原因、日常生活でできる対処法、鍼灸でできるケアについてご紹介します。
 

更年期に起こりやすい4つの睡眠トラブル

睡眠の悩みには、いくつかのタイプがあります。

1．寝つきが悪い（入眠困難）

布団に入ってもなかなか眠れず、時間ばかりが過ぎてしまう状態です。

「明日も早いのに眠れない」と焦ることで、さらに寝つきにくくなる場合もあります。

2．夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）

一度は眠れても、夜中に何度も目が覚める状態です。

更年期には、ほてりや寝汗などをきっかけに目が覚める方もいらっしゃいます。

3．朝早く目が覚める（早朝覚醒）

予定よりも早く目が覚め、その後、眠り直すことが難しい状態です。

十分に眠った感覚が得られず、日中に眠気や疲れを感じることもあります。

4．眠ったはずなのに疲れが取れない

睡眠時間は確保しているのに、朝起きたときにすっきりしない、熟睡できた感じがしないという悩みです。

こうした睡眠の問題は、一つだけでなく複数が重なって現れることもあります。
 

更年期になると眠れなくなるのはなぜ？

女性ホルモンの変化

更年期には、卵巣の働きが変化し、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が大きく変動しながら低下していきます。

こうした変化は、体温調節や気分、睡眠に関係する身体の仕組みに影響することがあります。

ただし、女性ホルモンの変化だけで不眠のすべてを説明できるわけではありません。

ホットフラッシュや寝汗

更年期の代表的な症状であるホットフラッシュも、睡眠を妨げる原因の一つです。

夜間に突然身体が熱くなったり、汗をかいたりすることで目が覚め、その後なかなか眠れなくなる場合があります。

寝汗が強い方は、ホットフラッシュそのものへの治療を検討することで、睡眠の悩みについても改善が期待できる場合があります。

ストレスや生活環境の変化

40代・50代は、仕事での責任が増えたり、子育てや親の介護など、生活の中でさまざまな変化が起こりやすい時期でもあります。

心配事があると、寝る前まで考え事が続き、眠りにくくなることがあります。

睡眠の悩みは、身体の変化と生活環境の両方が関係している場合もあります。
 

「更年期だから」と決めつけないことも大切

40代・50代の睡眠トラブルが、すべて更年期によるものとは限りません。

例えば、次のような問題が関係していることもあります。

1. 睡眠時無呼吸症候群

2. むずむず脚症候群

3. うつ病や不安症

4. 甲状腺などの病気

5. 痛みや頻尿

6. 服用している薬の影響

7. 不規則な生活リズム

特に、強いいびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される、日中の眠気が強い、気分の落ち込みが続くといった場合には、医療機関での相談が大切です。
 

更年期の睡眠を整えるために、今日からできること

1．毎朝、できるだけ同じ時間に起きる

睡眠リズムを整えるうえで大切なのは、起床時刻を大きく変えないことです。

前の晩によく眠れなかったからといって、休日に長時間寝坊すると、次の夜に眠りにくくなる場合があります。

まずは、無理のない範囲で毎朝の起床時刻をそろえることから始めてみましょう。

2．朝の光を浴びる

朝の光は、体内時計を整える手がかりになります。

起床後にカーテンを開けたり、朝の散歩をしたりすることも、生活リズムを整える方法の一つです。

セラキュアの旧ブログでも、毎日同じ時間に起きて朝日を浴びることを、睡眠習慣の見直しとして紹介していました。

3．寝室の温度や寝具を見直す

寝汗やほてりが気になる方は、室温や湿度、寝具の通気性を見直してみましょう。

寝室が暑すぎたり、厚い寝具を使っていたりすると、夜間の不快感につながることがあります。

脱ぎ着しやすい寝間着や、温度を調整しやすい寝具を選ぶのも一つの方法です。

4．夕方以降のカフェインや飲酒を見直す

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、人によっては寝つきや睡眠に影響します。

夕方以降のカフェイン摂取を控えることで、眠りやすくなる場合があります。

また、アルコールは一時的に眠気を感じさせても、夜間の睡眠を妨げることがあります。

寝酒を睡眠対策として習慣にすることはおすすめできません。

5．眠れないときに無理に寝ようとしない

布団の中で長時間眠れずにいると、「寝床は眠れない場所」という感覚が強くなる場合があります。

眠れない状態が続くときは、いったん寝床を離れ、照明を落とした場所で静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床に戻る方法もあります。

ただし、転倒の危険がある方などは安全に配慮してください。
 

睡眠の悩みが続く場合は医療機関へ

不眠が続き、日中の生活に影響している場合には、医療機関で相談することをおすすめします。

慢性的な不眠症に対しては、不眠症の認知行動療法（CBT-I）が有効な治療として推奨されています。

睡眠に関する考え方や習慣を見直し、眠りやすい状態をつくっていく治療方法です。

また、必要に応じて薬物療法が検討される場合もあります。

更年期のホットフラッシュや寝汗が睡眠を妨げている場合には、婦人科でホルモン補充療法（HRT）などの適応について相談することもできます。

睡眠の問題は原因によって適切な治療が異なるため、自己判断で睡眠薬やサプリメントを使用するのではなく、医師や薬剤師に相談しましょう。

更年期の睡眠トラブルに鍼灸は役立つ？

 

更年期の睡眠の悩みに対して、鍼灸を取り入れる方もいらっしゃいます。

鍼灸と睡眠については、さまざまな研究が行われています。

一部の研究では睡眠に関する症状の改善が報告されていますが、研究の方法や対象者には違いがあり、効果の大きさや確実性については十分に明らかになっていない部分があります。

そのため、鍼灸だけで更年期の不眠が治ると断定することはできません。

医療機関での必要な検査や治療を受けながら、身体の緊張や肩こりなどの不調について相談する補完的なケアの一つとして検討することができます。

東洋医学では睡眠の悩みをどう考える？

東洋医学では、眠れないという症状だけでなく、身体全体の状態や生活習慣などを合わせて捉える考え方があります。

例えば、同じ「眠れない」というお悩みでも、

• 考え事が多く、寝つくまでに時間がかかる

• 夜中に何度も目が覚める

• 身体の緊張や肩こりが気になる

• 疲れているのに休まった感じがしない

など、症状の現れ方はさまざまです。

東洋医学では「心（しん）」「肝（かん）」「脾（ひ）」などの概念を用いて身体の状態を捉えることがあります。

これらは現代医学の心臓・肝臓・脾臓の機能と同じ意味ではなく、東洋医学独自の理論に基づくものです。

セラキュアでは、こうした東洋医学的な考え方も参考にしながら、お身体の状態を丁寧に伺うことを大切にしています。

セラキュアが大切にしている更年期のケア

更年期の睡眠の悩みは、単に「何時間眠れたか」だけではありません。

夜中に目が覚めることで翌朝から疲れていたり、眠れないことが気になって夜になるのが憂うつになったりする方もいらっしゃいます。

また、肩こりや腰痛、身体の緊張など、ほかの不調を同時に感じている場合もあります。

セラキュアでは、睡眠のお悩みだけでなく、日中の体調や生活習慣、気になっている身体の変化についてもお話を伺います。

必要に応じて医療機関への相談をおすすめしながら、お一人おひとりに合わせた施術を検討しています。

よくあるご質問

 

更年期の不眠はいつまで続きますか？

症状が続く期間には個人差があります。自然に軽くなる方もいますが、長期間続く場合もあるため、つらい状態を我慢し続ける必要はありません。

Q．眠れないときは、早く布団に入った方がいいですか？

眠くないのに長時間布団に入っていると、かえって眠れない状態が続くことがあります。就寝時刻だけでなく、起床時刻や日中の活動、寝床で過ごす時間などを見直すことが大切です。

Q．鍼灸だけで不眠を改善できますか？

鍼灸だけで不眠症を治せるという十分に確実な根拠はありません。慢性的な不眠がある場合は医療機関で原因を確認し、必要な治療を受けることをおすすめします。

眠れない毎日を、年齢のせいだけにしないために

40代・50代は、身体の変化と生活環境の変化が重なりやすい時期です。

「最近、眠りが浅くなった」

「以前より疲れが取れにくくなった」

そんな変化に気づいたときは、まず今の生活や体調を振り返ってみてください。

睡眠の悩みが続く場合には、医療機関で相談することも大切です。

セラキュアでも、睡眠に関するお悩みとともに、肩こりや身体の緊張、更年期に伴うさまざまな不調についてご相談をお受けしています。

更年期・女性の不調についてご相談の方へ

セラキュアは、目黒駅徒歩2分の女性のための鍼灸院です。

妊活・不妊治療中の方だけでなく、プレ更年期・更年期、月経に伴う不調など、女性のライフステージに応じた身体のお悩みに寄り添っています。

お一人おひとりの状態やご希望を伺いながら、無理のない施術をご提案しています。