アルカライズという言葉をご存知でしょうか。

身体をアルカリ性に近づけて整えることをアルカライズと言います。

ミス・ユニバースジャパンの公式栄養コンサルタントとして長年活躍されてきたエリカ・アンギャルさんは自身の著書「不調を治すアルカライズダイエット」でこうおっしゃっています。

「アルカライズのいちばんの魅力は、身体を正常に保つための根源の部分を整えてくれること。細胞のひとつひとつから、全身を満たす体液にいたるまで、最高のパフォーマンスを発揮できる環境へと最適化してくれる。」

身体のパフォーマンスが向上するということは、エイジングによる変化や不調が起こりにくくもなります。

これは妊活にとても重要なことですよね。

この本を読んで、身体のベースを整えるということが基本だなと再認識しました。

妊活にはこれが良い、あれが良い、これはダメというのは置いておいて、もっとシンプルに身体を整えられる方法だと思います。

ではなぜアルカリ性に身体を整えるのが重要かというと

細胞、体液、体内酵素が弱アルカリ性の環境で最も活動できる

からです。

他にも、卵子のクオリティに重要なミトコンドリアの活動も弱アルカリ性の環境で活発になります。

現代の生活は酸性に傾きやすいと言われており、それは欧米化した食事の多さや、加工された食品、ストレス、加齢、腸内環境など様々な要因で起こります。

例えば加工食品の場合は、加工する過程でビタミンやミネラル・食物繊維や抗酸化物質などが失われてしまうため、加工されていないフレッシュな食品と比べると酸性度が高くなってしまうと言われています。

またストレスも非常に関係が深く、交感神経優位な状態は呼吸が浅くなり、吐き出すはずの炭酸ガスが排出しきれず身体の酸性度が高くなるとも言われています。

さらに妊娠中のつわりも酸性度が関わっているのではないかと考えられていますね。

この本では主に加工食品や動物性食品であるお肉、お魚、卵、乳製品や小麦粉製品、アルコールなどが酸性の食品とされており、野菜やフルーツ、お米、海藻類はアルカリ性。

酸味が強い梅干は酸性かと思いきやアルカリ性食品です。

梅干は東洋医学的にも酸味と塩味で妊活に重要な「肝」と「腎」を補うパワーフードでもあります。

これらの酸性食品は一切摂ってはいけないわけではなく、酸性食品3 : アルカリ性食品7の割合を意識するだけでも十分身体は変わっていくそうです。

妊活中だからあれをしなきゃ、これはダメ、に囚われず、肩の力を抜いてアルカライズを取り入れてみてはいかがでしょうか？

本にはもっと細かく食品の性質が載っていますので、ご興味のある方はご覧になってみてくださいね。

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梅雨どきは様々な不調が出る季節。前回の「梅雨どきの妊活養生」はご覧いただけましたでしょうか。⭐︎梅雨どきの妊活養生

今回は、梅雨どきに食べたい食材を使った、症状別の簡単お勧めレシピを紹介します。

【体が重だるくやる気が出ないとき】

⚫️ユッケジャンスープ　　　　　　　　　　　　　　

妊活中にしっかり摂りたいたんぱく質を牛肉と豆腐で補充。ピリ辛味で体をシャキっとさせます。ご飯を加えればユッケジャンクッパになり、バランスの良い一品に。風邪の引き始めなどにもいいですよ。

［材料　2人分］牛小間切れ100g、豆腐100g、豆もやし1/2袋、ニラ1/2把、舞茸1/3袋、ごま油大さじ1 、おろしにんにく(チューブ)2cm、水 2カップ

A  調味料　　鶏ガラスープの素小さじ2、コチュジャン大さじ3、酒大さじ1

＊豆もやしがなければ普通のもやしでもよい。辛味が足りなければ豆板醤小さじ1を追加

［作り方］

① もやしは洗って水気を切る。にらは根を切り3cm長さに切る。舞茸は小房に分ける。

② 鍋にごま油とにんにくを入れて中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら、①を加えて炒め、Aの調味料と水を加える。適当な大きさに切った豆腐を加えて５分煮る。

【むくみが気になるとき】

⚫️ ビーンズサラダ

むくみの解消に効果のある豆類、きゅうり、コーン。きゅうりを切ったらあとは缶詰を開けてドレッシングで和えるだけ。缶詰は常備しておくと便利です。トマトやチーズを加えて具沢山にしてもいいですね。

［作りやすい分量] きゅうり1本、ミックスビーンズ缶1缶、コーン缶1缶、ツナ缶小1缶、ドレッシング(お好みで)

［作り方］

① きゅうりは豆と同じ大きさの角切りにする。

② ボウルに豆と水気を切ったコーン、油を切ったツナ、きゅうりを加え、ドレッシングで和える。

【お腹の調子が悪いとき】

⚫️ あさりと野菜の中華風粥

あさりの旨みが食欲をそそる一品。妊活に必要な鉄や亜鉛も摂れます。

［分量　2人分］ご飯　2膳、水　300ml、あさり水煮缶 小1缶、大根 2cm(50g)、にんじん 2cm(10g)、鶏ガラスープの素　小さじ2、おろししょうが(チューブ)1cm、しょうゆ少々、ごま油少々　あれば万能ねぎ1本

［作りかた］

① 大根とにんじんはいちょう切りまたは荒みじん切りにする。

② 鍋に水と①を入れて火にかける。鶏ガラスープとご飯を加えて10分くらい煮る。

③ あさり水煮を加えて一煮立ちしたら火を止め、しょうがとしょうゆを加える。器に盛り、ごま油をかける。

食欲がないからと適当な食事で済ませていると、気（エネルギー）や血（栄養）が不足して夏バテ状態に。簡単レシピで元気を取り戻しましょう。

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

お気軽にご相談ください。

東洋医学では、春夏秋冬の四季に加え、梅雨に相当する高温多湿の時期を「長夏」と言います。この時期は、「湿邪」と呼ばれる邪気が体に入ることで、様々な不調が現れます。

特に消化器系である「脾」は湿の影響を受けやすく、食物を消化吸収して全身に気や血(エネルギーや栄養)を送る役割が弱まると、食欲不振や消化不良、倦怠感、頭痛やめまいなどの症状が出やすくなります。

また、「脾」は体内の水分代謝を行い、不要なものを汗や尿、便で排出する働きがあるため、便秘や下痢、むくみや冷えなどの症状も。

気圧や気温の変動が大きいこの時期は、偏頭痛や起立性調節障害、自律神経失調症、アトピーなどの皮膚疾患をお持ちの方は症状が悪化することがあり、消化器系の疾患とともに、梅雨どきをどう過ごすかがとても重要になってきます。

⚫️ ジメーっとした季節を乗り切る極意はこれ！

ズバリ！「胃腸を守る」ことです。妊活中の方にとって、エネルギーと栄養を作り出し、全身に送り届ける「脾」がしっかり働いていることが妊娠への近道。そして「しっかり汗をかく」ことで体内の湿気を追い出し、元気に梅雨を乗り切りましょう！

① 食事はゆっくり良く噛んで食べる

　しっかり噛んで食べることで消化を促し、胃腸の負担を減らします。満腹感が得られるので食べ過ぎを抑える効果も！

② 夜遅い時間の飲食は控える

　夜遅く食べると、睡眠にも悪影響が。胃腸も夜はしっかり休ませてあげましょう。

③ 水分を過剰に摂らない

　暑くなると水分を多めに摂らなければと思いがちですが、胃腸の弱い方は多量の水分やその冷たさによって水分を吸収する力が弱まるため、軟便や下痢を起こし、逆に脱水になってしまうことがあります。なるべく常温の水を少しずつ飲むようにすると良いですね。

④ 体の冷えに注意

　日中暑くても夜間は冷えることが多く、寝ている間に寒さで目覚めた時には体は内臓まで冷えていることがあります。朝、腹痛や下痢を起こしやすい方はお腹から下半身（特に太ももからすねまで）を冷やさないことを心がけて。冷房が効き過ぎた部屋に長くいることや冷たいものの取り過ぎにも注意が必要です。

⑤ 運動習慣をつける

　運動してしっかり汗をかくことで、新陳代謝と体内の水分代謝を促します。スクワットなどの筋トレやウォーキング、ヨガなど取り入れやすい運動を習慣に。

⚫️梅雨どきに摂りたい食材はこれ！

① 自然な甘みがある食材

　「甘味」は脾胃をケアする働きがあると言われます。しかし砂糖たっぷりの甘味は体に湿を溜めやすく、冷えを招くため、自然の甘味で健脾作用のある食材がお勧めです。

　いも類、豆類、なつめ、米、とうもろこし、キャベツ、栗、しいたけなど

②「脾」をいたわる「健脾」の食材

　大豆、いんげん豆、ひよこ豆、じゃがいも、枝豆、オクラ、なす、人参など

③「湿」を排出する「利水」と発汗作用のある「辛味」食材

　小豆、大麦、もやし、きゅうり、スイカ、はとむぎ、枝豆、ねぎ、みょうが、しそ、パクチー、唐辛子、カレー粉など

次回は、梅雨を乗り切る簡単レシピをご紹介します。

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

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妊活中は葉酸を摂るようにと言われますが、なぜ必要なのでしょうか。

葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成熟に重要な栄養素です。

妊娠4週頃からお腹の赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管が作られますが、葉酸が不足していると管がきちんと閉じず、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害が生じるリスクが高くなると言われています。

この時期はまだお母さんが妊娠に気づいていないことが多く、また血液中の葉酸濃度が安定するまでに8週間ほどかかるため、妊娠する前から葉酸をしっかり摂取しておくことが重要です。

なお、女性だけでなく男性も、十分な葉酸摂取で精子の質や妊娠率の向上につながるという研究データもあるようです。

妊娠中や授乳中も必要な葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに不可欠で、「造血ビタミン」とも言われています。妊娠すると多くの血液が必要となり、お腹の赤ちゃんの正常な発育のために葉酸摂取は引き続き重要です。また、母乳は血液から作られるため、授乳中もしっかり補給することで、母乳を通して栄養を届けるだけでなく、産後の母体の回復にも役立つと言われています。

どのくらい摂ればよい？

厚生労働省は、妊娠を計画している女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であると勧告しています。

通常、食品から240μg／日に加え、

サプリメントなどから妊活中・妊娠初期は400μg／日、妊娠中期・後期は240μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。

葉酸を多く含む食品と効率よく摂るコツ

ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、枝豆、とうもろこし、アボカド、いちご、マンゴー、レバー、卵黄、ホタテ、納豆、焼き海苔、わかめ、雑穀(キヌア)、茶葉などに多く含まれています。

葉酸はそれだけを摂るのではなく、他のビタミンやミネラルと一緒に摂ることで吸収率が良くなり、体の中でしっかり働きます。また保存や調理の過程で減ってしまうため、野菜は新聞紙などにくるんで保存して早めに食べる、短時間で調理するなど工夫が必要です。

主な食品の1人分の量と葉酸量は下記の通りです。参考にしてみて下さい。    

①玉露茶1杯100mlで150μg                                                                                                

②茹でとうもろこし1本100gで97μg  

③枝豆10さや30gで96μg    

④ほうれん草お浸し70gで77μg

⑤茹でアスパラガス2本40g72μg      　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

⑥いちご4〜5個で72μg                                                                                                      

⑦ホタテ貝柱3個60gで53μg                                                                                                

⑧卵１個55gで49μg                                                                                                            

⑨納豆1カップ40gで48μg                                                                                                    

⑩アボカド1/2個50gで42μg

いかがでしたでしょうか。葉酸たっぷりの手間なし春レシピも公開しています。ぜひ作ってみて下さい。レシピはこちら→⭐︎葉酸たっぷり手間なし春のレシピ

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前回、春の妊活養生をお伝えしましたが、お読みいただけましたでしょうか。

まだお読みで無い方はこちら→⭐︎春の妊活養生

今回は、包丁を使わずに簡単に作れる葉酸たっぷり春レシピをご紹介します。

葉酸についてはこちら→⭐︎なぜ葉酸が必要なの？

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主食 : 雑穀ご飯　

［作りやすい分量　　米　2合、雑穀　大さじ1］

　① 米と雑穀は洗って浸水し、炊飯器で炊く。

　※副菜のポテトサラダのじゃがいもとにんじんは、お米と一緒に炊飯器で炊くと、エコ&時短料理になりますよ！

主菜：ホタテと新キャベツの味噌バター蒸し　

［2人分　ホタテ貝柱８個、新キャベツ大葉2枚、アスパラガス3本、バター10g、味噌小さじ1、酒大さじ1］

① キャベツは洗って水気を切り、手で食べやすい大きさにちぎる。アスパラガスは手で3cm長さに折る。

② フライパンにキャベツを(芯の部分は火が通りやすいように下に)広げ、上にホタテとアスパラガスをのせて酒(又は水)を振りかける。フォークでバターを細かく刻み、味噌と合わせて上に乗せる。

③ ふたをして中火で蒸し焼きする。

副菜：ポテトサラダ

[2人分　新じゃがいも　小２個( 150g、大きければ１個)  、新にんじん(80g、大きければ半分に切る)、かにかまぼこ（4本)、塩こしょう少々、マヨネーズ　大さじ2

① じゃがいもとにんじんは、皮を剥いてアルミホイルにそれぞれ包む。お米と一緒に炊飯器で炊く。　　　※ラップで包み、電子レンジで約５分加熱するのも良い。

② 熱いうちにボウルに入れ、フォークでざっくり潰す。かにかまぼこを手でほぐし、塩こしょう、マヨネーズで味を整える。

副菜: もずく納豆

[2人分　味付きもずく酢　1パック(60g)、納豆　2パック(45g×2)]

① 納豆をよくかき混ぜ、もずく酢をそのまま加えて混ぜる。

果物：いちご

［2人分　いちご　中６個］

①苺は洗ってへたを取る。

主食・主菜・副菜が揃った1食分のレシピです。ぜひ作ってみて下さい！

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⚫️体の中にも春の嵐？

春はポカポカ陽気に誘われて外に出たくなりますが、嵐のような強い風に飛ばされそうになったことはありませんか。風とともに「気」も上へ上へと登っていくため、花粉の季節も相まって、春は目の充血や痒み、鼻水鼻詰まり、喉の炎症、頭痛など、体の上層に症状が出やすくなります。

東洋医学では、「内風」と言って、体の内側にも風が起こると考えられています。特に春は外界と同じように体の中で風が舞い上がり、めまいやふらつき、耳鳴り、不眠など顔や頭に様々な症状が。イライラしやすい、不安、やるべきことが沢山あるのに頭がうまく働かないなども内風の影響かもしれません。

また、本来外へ発散すべき陽気が体表面に留まり、肌に発赤、痒み、腫れなど肌トラブルが起きやすくなります。アレルギー体質の方は辛い季節ですね。

さらに日本の春は、進級や進学、入社、異動、またそれに伴う転居など環境の変化が起きやすく、体内の「気」が停滞して気分の落ち込みやイライラ感、不安感などが助長されてしまいます。

⚫️春の養生の極意はこれ！　

東洋医学では、春の3ヶ月を「発陳」といい、すべての物が芽生え発生し、生き生きと栄える時期と言われます。

中医学の古典には「春は早起きして外に出て体を伸びやかに動かすことで、心身ともに生き生きと陽気を発散させることが大切」と書かれています。春の過ごし方を考えてみましょう。

① 早起きして、活動的に過ごす

朝起きたらまず、カーテンを空けて朝日を浴び、天気の良い日は窓も開けて爽やかな空気を胸いっぱい吸い込みましょう。頭がシャキッとしたら朝ごはんで脳にもエネルギーをチャージ！1日を活動的に過ごせますよ。

② 適度な運動を行う

ストレッチやヨガ、ウォーキングなど無理なく続けられる運動を習慣にすると良いですね。体を伸びやかに動かすことで、心も体もリフレッシュ。

③ 趣味の時間などを大切にしてストレスを発散させる

春は何かを始めるには良い時期。新しいことに挑戦したり、今までやっていたことをさらに深めたり…。短時間でもいいので集中できる時間をあえて作ることで、自分の心を解放してあげましょう。

④ 十分な睡眠を取る

睡眠の大切さはわかっていても、やることが多くてつい寝るのが遅くなるというのが現代人の特徴ですが、睡眠時間が6時間以下の人は生活習慣病やうつ病のリスクが高いことがわかっています。

東洋医学では臓器が活発に動く時間帯があるとされ、特に全身の組織や器官に栄養を供給する「血」を蓄える役割の「肝」は午前１時〜3時に働くため、その時間に熟睡していることが重要です。春は早起きが良いとされるので、とにかく夜11時までには布団に入り、７時には起きて朝の時間を有効に使うのも良いですね。睡眠の質を悪くするカフェインの摂取について、前回のブログに書きましたので、参考にしてみて下さい。

まだお読みで無い方はこちら→⭐︎妊活中のカフェイン摂取は要注意⁉︎

⑤ 旬の食べ物を取る

春に食べたい食材は下記の通り

鯛、はまぐり、筍、春菊、せり、うど、菜の花、わけぎ、ごぼう、アスパラガス、キャベツ、にんじん、いちご、柑橘類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

また、「肝」を補う貝類、セロリ、ニラ、豚肉などもお勧めです。

次回は、春の食材を使ったレシピをご紹介いたします。

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

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⚫️妊活中や妊娠中にコーヒーを飲むのはリスキー？　

毎朝のコーヒーや午後のカフェタイムが大好きな女性が妊活を始めるときに悩む「カフェイン問題」。今回は妊娠とカフェインの関係を掘り下げてみたいと思います！　

カフェイン摂取と妊娠について、海外では多くの調査研究がされています。

カフェインが胎盤を流れる血流量を低下させることがわかっており、妊娠中の過剰摂取は流産や低体重児出産のリスクがあるとされています。最近出されたアメリカの生殖医学会の報告では、１日５杯以上のコーヒー摂取（カフェイン量500mg以上）は妊娠率を下げ、妊娠中の２〜３杯を超える摂取は流産のリスクを上げるとのこと。しかし１日１〜２杯程度の摂取は特に影響を及ぼさないという結論でした。

カフェインの影響については個人差があるため、国際機関等では摂取許容量を設けていませんが、目安量を公表しており、WHO(世界保健機関)は妊婦に対しコーヒーを1日2〜3杯までにすべきと呼びかけています。

カナダ保健省(HC)では、健康な成人は最大1日あたり400mg（コーヒーをマグカップ（237ml）で約3杯）まで、妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約2杯）までとしています。また、英国食品基準庁（FSA)は、高濃度のカフェインは自然流産や低出生体重児のリスクがあるとして、妊娠中の摂取量を200mgに制限するよう求めています。

⚫️そもそもカフェインってなに？　

コーヒー豆、カカオ豆、茶葉などに含まれる成分で、眠気を覚ます（疲労感や眠気の除去）、脳を活性化させ、集中力や持久力をアップさせる、腸の蠕動運動を促し便通を良くするなどの効果があり、眠気覚ましや気分転換に習慣的にコーヒーや紅茶を飲まれる方も多いと思います。

反面、自律神経を興奮させ、血圧上昇や不安感・イライラ感の増大、利尿作用により水分排出量が増加し、子宮内膜や生殖器の潤いが不足することも考えられるため、妊活中の過剰摂取はやはり避けた方が良いでしょう。

また食品添加物として医薬品、清涼飲料や栄養ドリンクにも使われており、特に若い世代で飲まれているエナジードリンクの過剰摂取による中毒死が報告されているため、全国清涼飲料水連合会では表示に関するガイドラインを作成しています。

⚫️紅茶、緑茶のカフェインはコーヒーよりマイルドではない？　なんと玉露ではコーヒーの2倍！

コーヒーの味を決定づけるのが焙煎ですが、焙煎が進むほどカフェイン量は減りますが、煎ると重量が軽くなる分多くの豆を使うため、深煎りと浅煎りではカフェイン量にあまり差はないようです。また、エスプレッソとドリップコーヒーでは100mlあたりで見ると前者が約200mg、後者が約60mgと3倍近い差がありますが、飲む量で見るとデミタスカップ(約30ml)とコーヒーカップ(約150ml)で、カフェイン量はほぼ同程度と言えます。

カップのサイズが選べる街のコーヒーチェーン店で、店舗数が最も多いお店を例にとると、ショートサイズ240mlで144mg、トールサイズ350mlで210mg、グランデサイズ470mlで 282mgなので、覚えておくと便利です。

コーヒーがやめられないという方は「カフェインレスコーヒー(デカフェ)」やノンカフェインの「たんぽぽコーヒー」などもあるので、試してみるのもいいですね。

お茶のカフェインは茎よりも新芽に多く含まれるため、新芽や芽先を多く使う上級煎茶に多く、特に玉露はコーヒーの2倍以上あります。

焙煎して作るほうじ茶はカフェインが少ないと思われがちですが、水分が蒸発してかさが増えるため、一般的な緑茶とカフェイン量は同じです。お茶類のカフェイン量は以下の通り。

100mlあたり玉露160mg、紅茶30mg、煎茶・ウーロン茶・ほうじ茶20mg、玄米茶10mg

また、缶やペットボトルの茶系飲料はコーヒー滲出液の5〜40%、紅茶飲料は10〜30%程度カフェインを含んでおり、ミルクティーはストレートティーやレモンティーよりも多く含まれています。

カフェインが気になる方は、カフェインレス紅茶やノンカフェインの麦茶・コーン茶・黒豆茶・ルイボスティーなどを選ぶと良いですね。

⚫️意外に多い、カフェイン摂取量

では実際にどのくらい摂っているか１日のカフェイン摂取例を考えてみましょう。お店やメーカー、種類により増減はありますが、朝食にマグカップ1杯（250ml）のドリップコーヒー150mg、仕事の合間にペットボトルのミルクティー1本（500ml）120mg、昼食でウーロン茶のペットボトル1本（500ml）100mg、食後にコーヒーチェーン店のフラペチーノのトールサイズ（350ml）96mg、夕食にほうじ茶湯呑み1杯（150ml）30mg、お風呂上がりに抹茶アイス1カップ（110g）56mgを摂ると、合計のカフェイン量は552mgになります。気づかずに過剰摂取になっていることがあるので注意が必要です。

コーヒーチェーン店やペットボトル飲料メーカーでカフェイン量を公開しているところもあるので、良く口にするものについて確認しておくと良いですね。またエナジードリンクは、1缶あたり200mgを超える商品もあります。１日のトータル量を考えながらカフェインを上手に取り入れていきましょう。

厚生労働省:食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

農林水産省:カフェインの過剰摂取について

食品安全委員会：食品中のカフェイン

食生活やライフスタイルは人によって様々です。当院では、お一人お一人に合わせた鍼灸治療とアドバイスをさせていただき、妊活をしっかりとサポートいたします。

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 前回、寒い時期の妊活養生とおすすめレシピについてお話ししましたが、お読みいただけましたでしょうか？⭐︎寒い時期の妊活養生　⭐︎寒い時期の妊活レシピ１　⭐︎寒い時期の妊活レシピ２

妊活にとても重要な「腎」を補う食材（豚肉、大豆、魚介類、黒豆、黒ごま、黒砂糖、黒きくらげ、海藻類、ごぼう、玄米、黒酢、椎茸など）と、体を温め、滋養強壮に働く食材（生姜、にんにく、にら、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ラム肉、シナモン、酒粕など）の中から、かぼちゃと黒ごまを使ったレシピをご紹介します。

⚫️かぼちゃの黒ごまはちみつ焼き

冷凍かぼちゃを使うので包丁入らず。電子レンジで簡単レシピ。砂糖不使用スイーツとしても楽しめます。

［2人分分量］　冷凍かぼちゃ　４個　バター　８g    はちみつ　大さじ１〜２　  黒すりごま　大さじ1

［作り方］

① 耐熱皿に冷凍かぼちゃをのせ、ラップをかけずに600wの電子レンジで１分加熱し、フォークでざっくり刻む。

② ①にバターをのせ、はちみつをかけて、ラップをせずに電子レンジで30秒程加熱して取り出す。上にすりごまをかける。

前回、寒い時期の妊活養生とおすすめレシピについてお話ししましたが、お読みいただけましたでしょうか？⭐︎寒い時期の妊活養生　⭐︎寒い時期の妊活レシピ1　

妊活にとても重要な「腎」を補う食材（豚肉、大豆、魚介類、黒豆、黒ごま、黒砂糖、黒きくらげ、海藻類、ごぼう、玄米、黒酢、椎茸など）と、体を温め、滋養強壮に働く食材（生姜、にんにく、にら、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ラム肉、シナモン、酒粕など）の中から、今回は豚肉と野菜を使ったレシピをご紹介します。

⚫️野菜と豚肉の生姜塩麹蒸し

野菜と肉を調味料で漬け込んでおけば、食べる時にフライパンで蒸し焼きするだけで、主菜と副菜が同時にできます。発酵食品の塩麹と野菜類で腸活にも。

ラム肉が手に入ったら豚肉の代わりにすると、さらに体温め効果が期待できます。

［2人分分量］豚もも小間切80g      にんじん　中1/5本　　蓮根　中1/3個　　　ブロッコリー　1/6個　　しめじ　1/2袋　　黒きくらげ　5g    塩麹　大さじ2    おろし生姜(チューブでもよい)　小さじ1/2    酒　適量　※野菜やきのこは家にあるもので代用可能

［作り方］

①黒きくらげは水で戻し、硬い部分を除き、食べやすい大きさに切る。

②にんじん、蓮根はいちょう切り、ブロッコリーとしめじは小房に分ける。

③ポリ袋に豚肉と①、②を入れ、塩麹、おろし生姜を加えて揉み込み、30分以上置く。

④フライパンに③を並べ、酒を振り、蓋をして中火〜弱火で蒸し焼きにする。

前回、寒い時期の妊活養生についてお話ししましたが、お読みいただけましたでしょうか？⭐︎寒い時期の妊活養生

寒い時期にお勧めの食材は以下の通り。

「腎」を補う食材（豚肉、大豆、魚介類、黒豆、黒ごま、黒砂糖、黒きくらげ、海藻類、ごぼう、玄米、黒酢、椎茸など）。

体を温め、滋養強壮に働く食材（生姜、にんにく、にら、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ラム肉、シナモン、酒粕など）。

今回は、「腎」を補い、妊活中〜妊娠中の方に必須のビタミンDがしっかり摂れるレシピをご紹介します。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くする他に、細胞の成長促進、生殖、免疫機能やホルモンバランスの調整など重要な働きがあります。日光を浴びることで皮膚でも作られますが、冬は日照時間が少ないため、食べ物（いわし、鮭、めかじき、マグロ、レバー、卵黄、きのこ類など）から積極的に摂りたい栄養素です。

⚫️ オイルサーディンときのこのにんにくパン粉焼き

缶詰を使用した簡単魚料理。おつまみにもお勧め。

青背魚は血液をさらさらにして血栓をできにくくします。

［2人分材料］　オイルサーディン　1缶　　きのこ(舞茸、しめじ，榎茸などお好みで)1/2〜1パック　　　おろしにんにく　1片分(チューブでもよい)    パン粉　大さじ3     醤油　少々

［作り方］

①きのこは石づきをのぞき、小房に分ける。

②耐熱容器に①のきのこを敷き詰め、上にオイルサーディンをのせる。

③オイルサーディンの缶に残った油の味を見て醤油を加え、パン粉とにんにくを混ぜ、②にかける。

④オーブントースターで、５分程度焼く。