不眠の改善
生活習慣と体質改善
春はあけぼの。夜が明ける頃が良いと言いますが、春は寝ても寝ても眠いという方も多いと思います。
睡眠は少な過ぎるのはもちろんですが、寝過ぎるのも身体にとっては良くありません。
睡眠きちんと取れていますか？（→⭐︎）にも書きましたが、上手く眠れていない方も多いと思います。
睡眠は生活習慣を変えることで改善されることも多いです。
まずは日常生活で気を付けたいポイントをご紹介します。
１ 毎日同じ時間に起床し朝日を浴びる。
自律神経は規則正しいリズムが好きです。
眠れずに睡眠時間が短かった場合でも、仕事の日、休みの日に関わらず毎朝同じ時間に起きて生活リズムが乱れないようにしましょう。
また睡眠に関係するメラトニンというホルモンは、朝日を浴びてから約１４～１６時間後くらいに分泌され始めます。
起きる時間がバラバラになると、メラトニンが分泌される時間もバラバラになってしまいます
。
寝る時間が遅くなってしまった日でも翌日は寝過ぎないようにし、毎日同じくらいの時間にメラトニンが分泌されるようにしましょう。
２ 部屋を暗くする。テレビやPC・スマホを見ない。
本来、暗くなったら眠くなって寝るというのが人間の本能です。
しかし現代では電気があり夜でも明るい状態です。
目からの光の刺激はもちろん人間の頭蓋骨は光を透過させますので、寝る１時間前くらいからダウンライトなどで部屋を薄暗くし、光の刺激を減らしましょう。
寝る時は真っ暗にするのが効果的です。
寝る直前のテレビやPC・スマホの光も刺激になり睡眠に影響を与えてしまうので注意しましょう。
３ 寝る１時間前には入浴を済ませる。
睡眠時は体温が低くなります。
入浴直後で体温が上がっていると、入眠しにくくなってしまうので入浴から１時間以上は空けるようにしましょう。
４ カフェインの摂取。
ご存知の方も多いかと思いますが、カフェインには覚醒作用があるため、摂取には注意が必要です。
摂取後約３０分～１時間で効果が表れ、３～４時間後にピークになります。
カフェインの作用がなくなるまで７～８時間と言われていますので、夕方に飲んだコーヒー等が睡眠に影響してしまう場合があります。
コーヒー・紅茶・緑茶・ほうじ茶の順にカフェインの含有量は少なくなります。
また「玉露入り」などと記載された緑茶がありますが、玉露はコーヒーよりもカフェインの含有量が倍以上ありますので注意してみてください。
他にもコーラや栄養ドリンク・チョコレートにもカフェインが含まれていますので見直してみましょう。
５ アルコールの摂取。
眠れないからと言って寝る前にお酒を飲んでいる方がいらっしゃいますが、アルコールは睡眠を浅くしてしまいます。
また東洋医学でもアルコール類は「陽」の作用があり、夜の「陰」の時間に飲むと陰陽のバランスが乱れ睡眠に影響すると考えられています。
他にもアルコールの摂取は脾に影響し、身体の水分の動きを停滞させ、湿気を生み出し熱をつくります（湿熱といいます）。
この熱が心に影響して不眠を引き起こしてしまいます。
６ 糖質の摂取（血糖値の急上昇・急下降によって交感神経を刺激）。
夕食の後のデザート・お風呂上がりのアイスなど夜の糖質の摂取は意外にも睡眠に影響してしまいます。
糖質摂ることで血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されて血糖値が急降下する…といった働きによって交感神経が刺激され睡眠に影響してしまいます。
睡眠中に歯の食いしばりのある方も夜の糖分の摂取が関係している場合がありますので、何を食べているか見直してみましょう。
７ 朝食を抜かない。
朝食を摂ることで胃腸が刺激され自律神経の切り替えがスムーズになります。
胃腸が動くと肝臓に血が流れ、心臓に流れ、体内を循環するので血流が良くなります。
頭への血流もよくなるのでシャキっとします。
どうしても時間がない場合はコップ１杯お水を飲むだけでも胃腸が刺激されるので自律神経のリズムを作りやすくなります。
８ 運動する。
ウォーキング等の軽い運動で十分です。
身体を動かすことで肝の気が巡り、心へ栄養を送ることができます。
またジョギング・ウォーキング・縄跳びなど一定のリズムで身体を動かす運動は自律神経を整えてくれます。
早く目が覚めてしまった朝は思い切って身体を動かしてみましょう。
ご自宅でお灸をされるのもオススメです。
内関
手首のシワから指3本分離れたところ。腱と腱の間。
足三里
膝のお皿の下から指4本分下ったところ。脛の外側。
お困りの際はぜひご相談下さい。
睡眠きちんと取れていますか？
生活習慣と体質改善
寝付くまでに２時間以上かかる「入眠障害」
寝ても夜中に２回以上目が覚める「中途覚醒」
朝起きた時にぐっすり眠った感じが得られない「熟眠障害」
朝普段よりも２時間以上早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」
眠りたいのに眠れない、眠りが浅くて疲れが取れないなどのストレスは非常に辛いものです。
なぜこのような不眠は起こってしまうのでしょうか。
睡眠には自律神経が関わっている
自律神経とは、内臓・
交感神経と副交感神経の二種類があり、
日中は交感神経が優位に働くことで身体を活発に動かし、
自律神経のバランスが乱れると、夜になっても交感神経が優位に働いてしまい寝付けない、すぐ目が覚めるなど不眠の症状が現れます。
交感神経が優位になる原因
ストレス（環境の変化、不安・緊張・心配等）
不規則な生活（夜更かし・昼夜逆転）
過度な労働
不摂生
忙しくて食事を抜いてしまう、帰宅が深夜、夜勤があるなど休むべき時に身体が休めない状況が続くと、
また、引っ越しや結婚、入学、部署の移動などワクワクして楽しみに感じることも、
交感神経が優位になり不眠を招いてしまう原因になってしまいます
鍼灸ケア
東洋医学では、肝（かん）・心（しん）・脾（ひ）・肺（はい）・
『心』 思考や記憶、精神を司る。
心と脳は強い結びつきがあるといわれています。
心が正常に働いて精神を安定させるには、十分な気（
しかしストレスや過労、暴飲暴食などの不摂生、不規則な生活等で『肝』や『脾』の働きに影響が及ぶと、『心』への栄養が不足してしまいます。
『肝』 気を巡らせる。血を溜めて各臓腑に血を供給する。
怒りやストレスに対して敏感で、
夢を多く見たり寝付けない、眠りが浅いなどの不眠が起こります。
『脾』 消化吸収に関わり飲食物から栄養分（気・血・
身体の水分の動きにも関係があります。
考えすぎ・心配事など思い悩むと食欲がなくなるように、
すると身体全体の血が不足してしまい、肝の血も心の血も不足してしまうため不眠になります。
治療の際は、
また人間には恒常性という体温や血圧などを一定に保たせる機能があります。
鍼灸治療の刺激が、この恒常性の機能を正常に働かせる作用があるため、自律神経を整えることが出来ます。
不眠は、生活環境や精神的な要因と関係の深い症状です。
お悩みの際はぜひご相談下さい。
PMS（月経前症候群）
生活習慣と体質改善
生理前になるとなぜかイライラする。
胸が張って痛い。
お腹が減って食べ過ぎてしまう。
足が浮腫む。
そんな不快な症状を「PMS（月経前症候群）」といいます。
生理の３〜１４日前から症状が始まり、生理の開始と共に症状が消えていくのが特徴です。
PMSの原因はまだはっきりとは解明されていませんが、神経伝達物質であるセロトニンが生理前に低下することが原因の一つと言われています。
セロトニンは喜びを感じるための物質で、これが低下するとイライラや落ち込みなど精神状態に影響を与えます。
また、生理前に多く分泌されている女性ホルモンのプロゲステロンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンに影響し、インスリンの効果を鈍くさせます。
そのため、いつもよりインスリンの分泌が増えて血糖値が急降下しやすくなり、身体のバランスや精神状態に影響を与えます。
このようなホルモンバランスの影響で、生理前の身体には様々な変化が起こりやすくなっているのです。
PMSを少しでも軽くしたい。
そんな方は、以下のことに気をつけて過ごしてみましょう。
①生理前は、血糖値を急激に上げる食べ物は控える。
血糖値が急激に上がることによってインスリンが大量に出てしまい、血糖値の急降下がおきて低血糖症状を起こしやすくなったり、精神状態に影響を及ぼしたりします。
生理前はインスリンがいつもより出やすい時期になります。
いつも以上に、血糖値を上げないように気をつけてお過ごし下さい。
血糖値の上がりやすさを示すGI（グリセミックインデックス）値。
この値が高い食べ物に注意しましょう。
例えば、チョコレートやケーキ、アイスクリームなどのお菓子類。
また、白米や食パン、うどん、パスタなどの炭水化物も血糖値を上げやすい食べ物です。
野菜ではジャガイモとニンジンが特にGI値が高いといわれています。
逆にGI値が低い食材を選んで食べることで、血糖値が急激に上がらないようコントロール出来ます。
例えば、玄米、そば、アボカド、肉類、魚介類、寒天、もずく、豆乳などです。
②塩分やカフェイン、アルコールなどを控える。
塩分を摂取することによりむくみやすくなります。
通常より体内に水分を溜めやすい時期になりますので、むくみが気になる方は塩分は控えて下さい。
カフェインは、血管収縮作用があるため偏頭痛を起こしやすくなります。
また、交感神経を興奮させる作用がありますので、自律神経を乱す原因に。
アルコールは、血糖値を上げる作用があるので、①で説明した通り血糖値を上げることは控えて下さい。
PMSは、生活習慣を変えていく事により改善していきます。
身体を温めて上記のことに気をつけてお過ごし下さい。
PMSという症状があることを理解して下さい。
イライラしてしまう自分を責めたり、辛い身体を抱えて無理をしたりしないことも重要です。
また、東洋医学的にいうと「PMS」は、「肝」の機能がうまく働いていないことから起こるとされています。
「肝」は、全身のエネルギーである「気」を巡らせ、血流のバランスを整える作用があります。
ここがうまく働かないと「気」と「血」のバランスが崩れやすくなります。
「気」の巡りが滞ると、イライラや肩こり、胸の張りの原因に。
「血」の巡りが悪いと、生理の血に塊が混じるなどの症状が出たりします。
鍼灸治療では、この「気」と「血」を巡らせ、またそのバランスを整える根本である「肝」の機能を高めることが出来ます。
PMSの症状がひどくてお困りの方はご相談下さい。
PMSの症状を緩和していくための食養生や生活習慣の改善などアドバイスさせて頂きます。
秋の養生：「肺」のお話
生活習慣と体質改善10月も半ば。朝夕はめっきり涼しくなりもう秋ですね。
東洋医学では季節に合わせた養生が大切とされています。春夏は陽の時期、秋冬は陰の時期になります。陽から陰に変わるこの時期はどのように過ごすのが良いのでしょう。
秋は万物が成熟し実を結ぶ時期とされています。早寝早起きをし心安らかに過ごし、やたらと動き回って「肺」を冷やさないようにすることが大事だと言われています。
秋は「肺」に影響を与えやすくなります。
冷えや乾燥により喉や鼻の粘膜、皮膚も敏感になります。また身体には夏の疲れが溜まっています。ここで無理をして身体を酷使することは自然に逆らうことになり来るべき冬に健康を維持出来なくなります。
薄着をして身体を冷やさず、無理をせず秋の夜長をゆっくり過ごすことが大切です。
また感情も身体に大きな影響を与えると言われています。秋は日照時間の減少や気温の低下から寂しさを感じやすい季節ですが、悲しみ、憂いが過ぎると「肺」を傷めます。
・風邪をひきやすい
・呼吸が苦しい。咳が出る
・鼻水鼻づまり
・アレルギーが出る
・肌や髪が乾燥する。敏感になる
・アトピー性皮膚炎や蕁麻疹が出る
・声が枯れる
などの症状が出てきたら「肺」が弱っているサイン。
寒さや乾燥、身体の疲れだけでなく、気持ちや感情にも目を向けてみましょう。身体の不調がストレスや行き過ぎた感情からきているのかもしれません。出来る限り心を安らかにして悔やんだり妬んだりしないことが大切とされています。
寒さと乾燥から身を守り冬に備えるためには白い食材がおすすめです。梨、山芋、大根、蓮根、白木耳、白胡麻などは肺や全身を潤し乾燥から守ってくれます。
潤いを補うためにネバネバ食材の納豆やオクラじゅんさいや、腸の乾燥による便秘にはナッツ類もおすすめです。
寝つきが悪い、夢を見たり夜中に目が覚めて朝スッキリ目覚められないという時には、深い眠りを誘うアデノシンと疲労改善効果のあるアミノ酸が含まれる甘酒や、自律神経を整えたり美容ダイエット効果も期待出来るトリプトファンの含まれる牛乳や豆乳、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを作る食べもの、トリプトファンやビタミンB6の含まれる鮭、サンマ、マグロ、バナナ、アボカド、アーモンド、くるみ、ハチミツもおすすめです。
夏が終わってしまうことを寂しく感じることもあると思いますが、食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋、素敵な秋が沢山あります。季節に沿った養生をして、気持ちの良い秋の季節をのんびり健やかに過ごしていきましょう。
唾液を出してウイルス対策・口臭予防をしましょう！『おすすめのツボの紹介』
生活習慣と体質改善唾液を出してウイルス対策・口臭予防をしましょう！『おすすめのツボの紹介』
今年は新型コロナウイルスの猛威を忘れられない年となりました。
マスクが習慣化するようになってから、
呼吸をしやすくする為に口呼吸になっている人が増えています。
それにより口腔内が乾燥し口内細菌が増え口臭がするようになったり、
喉の乾燥からウイルスや菌の抵抗力が減少しがちです。
唾液を出す為に唾液腺を刺激する顎の周りの筋肉のマッサージが有効です。
しかしマスクをして外出している時に手を顔に触れることのリスクもありますね。
そこで、顔に触れずに唾液が出せるツボをご紹介します！
デスクワークをされている方、スマホをよく使う方にもピッタリなツボになります。
おすすめするツボ『合谷』です。
人差し指と親指の骨がぶつかる間にあるツボです。
☆効果的な押し方は、指の間の筋肉を人差し指の骨の方向に痛気持ち良く押していくことです。
敏感な人はすぐに唾液が出る感覚、顎の筋肉の緩みを感じていただけると思います。
しばらく押すことで、「口腔内」と「のど」が潤い、
唾液が出ることにより口臭予防とウイルス感染の予防になります。
気血の鬱滞を流すツボで、肩こり頭痛、歯の痛み、喉の痛み、難聴、目の充血に効果的です。
人差し指から肘の外側を通り、肩から前側の首と顎を通り、鼻の下へと結ぶ「大腸経」という経絡のツボです。
温めるとさらに効果的なのでセルフお灸もおすすめです。
お灸ができない方はカイロを当てるもの良いです。
ご注意: 妊活中で着床時期や妊娠初期は、優しく押していただくか、
耳の後ろの凹みのツボ『翳風』（えいふう）がおすすめです！
☆こんな方におすすめ☆
・ストレスにより交感神経が高まり、口や喉が渇く方
・デスクワークの方に多い首肩こり、腕の疲れ、頭痛のある方
・イライラやのぼせのある方
・スマホで親指と腕を酷使している方
・顎の食いしばりのある方
・便秘ぎみの方
膣と乳酸菌と不妊症
不妊症克服！〜食養生〜膣内の細菌環境が、妊娠率と関係があることはご存知でしょうか。
女性の膣には乳酸菌を中心とする数多くの善玉菌が住み着いて、悪玉菌の繁殖を抑え、PHなどのバランスをとっています。しかしストレスや過労・睡眠不足・抗生物質の服用などで免疫のバランスが乱れると、膣内の環境が乱れ、有害な菌が増殖してしまいます。この感染症を細菌性膣症と言います。
細菌性膣症は灰色のおりもので生臭い臭気が特徴です。放っておくと細菌が子宮の方へ進出し、子宮内膜炎や卵管炎・骨盤腹膜炎などが起こる可能性があり、不妊症の原因となってしまいます。
また妊娠中の女性がかかると、後期の流産や早産の危険を高める場合があります。
乳酸菌の摂取が膣にも影響する
ヨーグルトなどの乳酸菌が豊富な食べ物は「腸に良い」「お通じが良くなる」などのイメージがしやすいと思います。口から摂取した乳酸菌は、腸だけでなくなんと膣内の乳酸菌も増やしてくれるんです。
腸内の細菌は、肛門からデリケートゾーンを介して膣内に移動していきます。そのため、腸内環境が悪いと膣内の環境も悪くなり、反対に腸内環境が整い良い菌が増えると、膣内の環境も良くなっていきます。
実際に、細菌性膣症やカンジダ膣炎の方がヨーグルトを食べることで軽快するということがわかっています。
また海外では乳酸菌が付着したタンポンが販売され、治療に使われているほど乳酸菌パワーはすごいんです。
子宮内にも乳酸菌が！
最近まで子宮内は無菌と考えられていましたが、実は乳酸菌は膣から移動して子宮内にも住み着いています。
子宮内に９０％以上の乳酸菌がいると体外受精の際に妊娠率が良いということもわかっています。これは子宮内で悪さをする菌が少なくなり、着床障害の大きな原因となる子宮内膜炎を起こしにくくするからと考えられています。しかし不妊治療中の女性の半数は子宮内の乳酸菌が少ないというのが現状のようです。
また子宮内膜炎が見つかった場合には、抗生物質を服用し細菌を除去します。すると悪さをする細菌がいなくなることで炎症は治まりますが、同時に乳酸菌含む良い菌もいなくなってしまいます。それは子宮の中だけでなく、膣内や腸内も同じです。
膣症や内膜炎が再発しないよう、いなくなってしまった良い菌を取り戻すために積極的に乳酸菌を摂取することが大切です。
乳酸菌を増やすには？
乳酸菌の豊富な食品を取り入れましょう。ヨーグルト・キムチ・納豆・味噌・ぬか漬け・チーズ等の発酵食品に豊富に含まれています。
ただし、スーパーなどで売られているぬか漬けやキムチは発酵が進むと膨らんでパッケージができないなどの理由から、発酵させずにうま味調味料や食品添加物で調整して作られているものもありますので注意が必要です。食品添加物は腸内環境を悪化させてしまいますので、なるべく入っていないものを選ぶようにしましょう。
またヨーグルトは砂糖入りのものではなくプレーンタイプを食べるようにしてくださいね。
さらに乳酸菌の餌となってくれるのはオリゴ糖や食物繊維。
ゴボウや玉ねぎ・バナナ・海藻類やキノコ・サツマイモなどの穀物も一緒に摂ることをおすすめします。
膣内の環境はオリモノの匂いや色・量に変化がないか常にチェックをして、腸内の環境は便の状態でモニターしましょう。腸内環境が整った便はふんわり軽く、水に浮くのが特徴です。
出産の際に、無菌状態の赤ちゃんは産道を通過するときに初めてお母さんの菌をもらって生まれてきます。それが元となって赤ちゃんの腸内細菌が作られ、健康のベースとなっていくのです。
赤ちゃんに出会うために、そして赤ちゃんの将来の健康のためにも、膣内・腸内環境を意識するようにしてみてくださいね。
腸をより良い状態にするため、腸活に関してのブログもぜひご覧ください。
免疫を上げる方法
生活習慣と体質改善手洗いうがいマスク以外にも、意識することで出来ることがあります。
「免疫を上げる方法」をまとめてみました。
免疫を上げるということは免疫細胞を活性させ菌やウイルスに関する抵抗力をつけるということです。
普段の生活に取り入れやすいことなので参考にしていただければと思います。
既に実践している方は、より意識することで継続的な行動につながるのではないでしょうか。
・腸内細菌の善玉菌をふやす
免疫細胞を活性化するだけでなく、
免疫過剰にる花粉症など過剰になった免疫による症状を抑制してコントロールしてくれます。活躍してくれる主な腸内細菌はビフィズス菌です。
その栄養となる乳酸菌の多い発酵食品や水溶性と不溶性植物繊維を取り入れる食事が有効です。
納豆、ぬか漬け、オリゴ糖、ヨーグルト、バナナ、ゴボウ、レンコンなどをおすすめします。
・自律神経を整える
自律神経にはリラックスする副交感神経、戦いモードの交感神経があり、
常にシーソーの様に揺れ動いています。
お仕事中や育児、家事をする時、不安なニュースを見た時、考えている時、
外に出かける時、楽しくて興奮しすぎている時も、あらゆる行動のアクションをとる瞬間で
交感神経が有意になっています。
リラックスしている副交感神経優位の時は免疫細胞が活性化されることがわかっています。
日常の中で自分なりのリラックスできる時間を見つけておくとよいでしょう。
入浴、昼寝、音楽、食事、ウォーキング、ヨガなど。
鍼灸では体質に合った自律神経の整えができ得意とするところです。
・しっかり睡眠時間をとる
日本人の平均睡眠時間は6～7時間といわれています。
世界では日本は特に睡眠時間が短いとされています。
朝すっきり起きれて日中も眠くならず元気に過ごせていればよいですが、
場合によっては気づかないうちに睡眠が浅くなっていることもあります。
睡眠不足で病原体を殺すナチュラルキラー細胞が減少することがわかっています。
寝る前のスマホ、飲酒、考え事などは中途覚醒しやすく睡眠を浅くさせる原因となり、
夢をよく見るという方、睡眠時無呼吸症候群の方は注意が必要です。
枕やマットレスを改善してみる、寝る前2時間までには食事や入浴をすましておくなど、
リラックスできるように早めに部屋を暗くして静かな時間をつくるなど気にしてみましょう。
睡眠時間自体が短くなってしまう方は、疲労感を感じている時には意識して早めに就寝する様にしましょう。
日光の光を30分以上浴びることは体内のビタミンDをふやしたり睡眠に重要なメラトニンの生成を促してくれます。
外に出れない人は窓からの光でも良いのでおすすめです。
・体温を維持する
免疫にかかわる白血球など免疫細胞は血流に乗って移動します。
体温が低くなると血流が滞り、やはり抵抗力が低下することがわかっています。
身体の細い女性やシニア世代は筋力の衰えから体温を維持しにくくなるので
適度に運動して筋力をキープすることをおすすめします。
ブログで身体を温めて免疫向上につながるツボを紹介しています。
・免疫を上げる食材選び
食べ物は特効薬ではないので、これを食べておけばすぐ大丈夫という事ではありませんが、
毎日食べる食事は確実に人の60兆個の細胞になり大切な身体を作っています。
一つのものだけでなく、お互いに効果を高め合うのでバランス良く食べることが重要です。
タンパク質は細胞の主な成分です。豆類、赤身肉、魚をしっかりとりましょう。
ストレスや疲労、運動によって身体に活性酸素が増えると免疫が低下することから、
抗酸化作用のある食材も大変重要です。
亜鉛、セレン、銅、マンガンなどのミネラルも免疫を強化します。
ビタミン類でとくに注目されているビタミンDはカルシウムの関与だけでなく
免疫・血圧の関与や精神的に安定させたり腸の状態を良くしたり
細胞の成長因子に関与したりするので積極的にとり入れたいですね。
免疫調節 皮膚粘膜の抗菌ペプチドを生成 抗うつ 抗癌 血圧降下
ビタミンD → さけ さば いわし ししゃも 鶏卵 舞茸 椎茸 キクラゲ 日光浴
免疫活性 皮膚粘膜 抗酸化
ビタミンA（βカロテン）→ 鶏卵 鳥レバー 人参 春菊 ブロコリー ほうれん草 トマト ピーマン
抗酸化 皮膚粘膜
ビタミンC→パプリカ ブロッコリー レンコン ゴーヤ ジャガイモ 菜の花 イチゴ キュウウィ
抗酸化 血行促進
ビタミンE→ナッツ アーモンド かぼちゃ ブロコリー（ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化UP)
抗酸化 味覚 成長
亜鉛 →牡蠣 牛赤身肉 かぼちゃのたね 玄米
抗酸化
ポリフェノール→カカオ りんご ワイン コーヒー 紅茶 緑茶 大豆 バナナ なす 黒にんにく
その他にも「味噌汁」「にんにく」 (殺菌力が強いので食べすぎで腸の善玉菌が減ってしまうので注意）「生姜」や免疫向上のフコダインと胃腸を整えるアルギン酸が豊富な「アカモク」「めかぶ」もおすすめです。
